A hora mudou. E o seu corpo, já acertou o relógio?
Nesta madrugada de domingo, os relógios atrasaram uma hora. O telemóvel ajustou-se sozinho, mas o corpo não faz a atualização da mudança da hora automaticamente.
O sono, a vigília e outros processos do organismo seguem ritmos que se repetem ao longo de cerca de 24 horas, os chamados ritmos circadianos. O “maestro” fica no hipotálamo, no cérebro, e sincroniza-se com o dia solar através da luz captada pela retina.
Por isso, quando há uma mudança na hora, as horas a que acordamos, trabalhamos, comemos ou dormimos podem deixar de coincidir, durante uns dias, com o ritmo interno.
Ganhámos uma hora. E o corpo?
A investigação mostra que os efeitos da mudança da hora variam bastante de pessoa para pessoa. Os efeitos mais claros no sono e na sonolência surgem na mudança de primavera, quando “perdemos” uma hora, sobretudo em quem tem tendência para se deitar e acordar mais tarde.
Na mudança de outono, como a de agora, as conclusões são menos consistentes. Há até indicações de que o sono possa aumentar ligeiramente nos dias seguintes.
O que significa que, para muitos, esta mudança passa quase despercebida. Mas há quem possa precisar de alguns dias para se ajustar. E todas as situações são normais.
A luz mudou de horário (mas não desapareceu)
Dormir bem não depende apenas do número de horas de sono.
A regularidade dos horários também parece ter importância para a saúde. Há associações entre maior irregularidade dos horários de sono e vários resultados de saúde menos favoráveis.
Depois da mudança da hora, manter alguma consistência na hora de deitar e levantar pode ajudar a preservar a estabilidade da rotina.
O relógio biológico gosta de regularidade
A luz é um dos principais sinais utilizados pelo organismo para sincronizar o nosso relógio biológico.
A exposição à luz natural durante o dia ajuda a regular o ciclo de sono e vigília. Por isso, aproveitar a luz do dia pode ser uma estratégia simples para manter uma rotina saudável nesta fase de adaptação.
O que pode fazer nos próximos dias?
Dê tempo ao organismo. Nem todas as pessoas se adaptam ao mesmo ritmo.
Mantenha horários regulares de sono. Procure deitar-se e levantar-se sempre à mesma hora.
Aproveite a luz natural. Sempre que possível, passe algum tempo no exterior durante o dia.
Continue a mexer-se. A atividade física regular está associada a melhor qualidade do sono.
Preste atenção aos sinais do seu corpo. Alguma sonolência ou alteração passageira do sono pode acontecer durante a adaptação.
E se as alterações persistirem?
É importante distinguir uma adaptação temporária de um problema que se mantém. Se as dificuldades de sono, a falta de energia ou as alterações do humor continuarem ou começarem a interferir com o dia a dia, procure um profissional de saúde.
A mudança da hora também não deve ser confundida com o transtorno afetivo sazonal, uma forma de depressão com padrão sazonal que costuma começar no fim do outono ou início do inverno e que deve ser avaliada clinicamente.
Nem todas as pessoas ficam mais cansadas ou com pior humor com a chegada do outono. E sentir alguma alteração na rotina depois da mudança da hora não significa, por si só, que exista um problema de saúde.
Referências
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União Europeia. Diretiva 2000/84/CE relativa às disposições sobre a hora de verão. EUR-Lex.